Burnout Bewältigung: der Aufbau körperlicher und psychischer Ressourcen

Körperliche und psychische Ressourcen wirken wie ein Puffer gegen "objektive" Stressbelastungen. Sie sind vielfältig und individuell unterschiedlich - die eine telefoniert zum Stressabbau am liebsten stundenlang mit ihren Freundinnen, bequatscht mit ihnen das erlebte Stress-Geschehen und fühlt sich danach emotional und seelisch gestärkt. Der andere geht am liebsten den ganzen Tag allein angeln und kriegt so "den Kopf wieder frei".

Beim Aufbau bzw. der Verstärkung der eigenen Ressourcen ist Selbstbeobachtung gefragt: was funktioniert gut? Wonach fühlt man sich erholt, befreit, in seinen Energien wieder etwas aufgetankt. Als Massnahme gegen Dauerstress kann es sehr hilfreich sein, das eigene Ressourcen-Repertoire zu erweitern und diejenigen Erholungsstrategien aufzugreifen, die bei einem selbst am besten und langfristig am "tiefsten" wirken.

Nachfolgend einige erfolgsversprechende Strategien zum Aufbau körperlicher und psychischer Ressourcen.

Eine Balance zwischen Arbeit und Erholung finden

Jeder Leistungssportler weiss, dass er mit ernsthaften Verletzungen und Erkrankungen rechnen muss, wenn er zwischen intensiven Trainingseinheiten keine Ruhepausen einlegt. So wie im Sport kaum Leistungssteigerungen erreicht werden können, wenn die Muskeln zwischendurch nicht Ruhe, Erholung und Entspannung bekommen, geht auch die geistige und seelische Leistungsfähigkeit verloren, wenn man ihr nicht regelmässige Erholungspausen zukommen lässt. Regelmässig eingeplante Zeitfenster im Arbeitsalltag, die frei von (selbst oder fremd vorgegebenen) Leistungsanforderungen sind und ausschliesslich der eigenen Ruhe und Erholung dienen, sind gerade unter Dauerbelastung unverzichtbar. Sehr leistungsorientierten Personen mit einem Hang zur Selbstüberforderung fällt es jedoch unglaublich schwer, Ruhepausen (ohne Aktivitäten) als genauso wichtig für die langfristige Qualität ihrer Arbeit zu akzeptieren, wie ihre Bereitschaft, sich anzustrengen, den Willen, hohe Ansprüche zu erfüllen und das Bestreben, immer besser zu werden, unentbehrlich zu sein etc.

Nehmen wir eine Analogie aus dem Sport auf. Als Faustregel für Marathonläufer gilt: für jeden gelaufenen Wettkampfkilometer sollte das anschliessende Training einen halben Tag stark reduziert werden (nach einem Marathonlauf von rund 42 km also ungefähr drei Wochen deutlich reduzierte Laufaktivität, vgl. Grüning 2008 ¹⁾, S. 104). Ähnliches liesse sich für berufliche Top-Leister und sich verausgabende Arbeitstätige fordern: zwei Arbeitstage mit hohen Arbeitsbelastungen bzw. einer hohen psychischen Beanspruchung des Individuums rechtfertigen einen halben Tag mit reduzierter Aktivität bzw. gezielter psychischer Erholung, da andernfalls die Leistungsfähigkeit auf Dauer Schaden nimmt.

Nette Forderung, aber keine Zeit, sie umzusetzen? Das ist ein häufig anzutreffender Gedanke bei Burnout-gefährdeten Menschen. Dazu lässt sich nur sagen: permanentes Ignorieren körperlicher und psychischer Grundbedürfnisse führt früher oder später hundertprozentig sicher zum körperlichen oder psychischen Zusammenbruch, nicht selten sogar beides gleichzeitig. Wer das nicht riskieren will, muss sich vorher um einen entsprechenden Ausgleich kümmern.

Regelmässig Sport treiben schützt gegen Burnout

Der Abbau des Stresshormons Cortisol im Körper (siehe auch: "Burnout Ursachen - Stress") erfolgt durch sportliche Aktivität deutlich schneller. Regelmässiger Sport, (3x die Woche, mind. 20 min.) vor oder nach der Arbeit, ist also eine gesunde Möglichkeit der Stressvorbeugung bzw. Stressbewältigung, allerdings nur, wenn sie ohne hohen Leistungsanspruch erfolgt. Wer sich nicht nur bei seiner beruflichen Arbeit, sondern auch noch im Freizeitsport unter Leistungsdruck setzt, für den kann der Sport zu einer weiteren und neuen Quelle enttäuschter (Leistungs-)Erwartungen werden.

Bei Extremsport werden überdies die sog. "Freien Radikale" (=Sauerstoff-Zwischenprodukte bei Stoffwechselprozessen) im Körper freigesetzt, die durch zellschädigend wirken und Krankheiten wie Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs, chronische Entzündungen etc. begünstigen. Ganz abgesehen von drohenden Sportverletzungen, die als Folge körperlicher Überlastung (z.B. bei einem Trainingsstil "von null auf hundert") auftreten können.

Bei Ausdauersportarten wie z.B. Joggen kommt als Pluspunkt hinzu, dass der Körper zusätzlich Endorphine, sozusagen die "Glückshormone", ausschütten kann, was die Stimmung hebt und Gefühle von Angst oder Niedergeschlagenheit vermindern kann (vgl. die gemeinsame Studie der TU München und der Uni Bonn²⁾: MRI 2008, S. 3).

Ernährung

Stressresistenz lässt sich auch durch die Ernährung beeinflussen und verbessern. Damit ist nicht nur die Zusammenstellung des Essens selbst gemeint, sondern auch der Zeitpunkt und die Essumgebung. Wer sich vor allem fettige Fertignahrung oder Fast Food "im Vorbeigehen" in den Mund schiebt, womöglich noch vor dem Bildschirm oder am Schreibtisch, darf sich nicht wundern, wenn er sich schneller schlapp, müde, unbefriedigt und unkonzentriert fühlt. Genauso ungünstig wirkt es sich aus, wenn auf Frühstück und ggf. sogar Mittagessen verzichtet wird, und Nahrungsbedürfnisse anstatt mit Mahlzeiten lieber mit grossen Mengen Kaffee und Zigaretten gestillt werden.

Wie lässt sich also die Ernährung unter dem Aspekt der Stressprävention verbessern? Bekanntermassen schwächt andauernder Stress das Immunsystem des Körpers. Zur permanenten Produktion von Millionen von Immunzellen benötigt der menschliche Körper Bausteine aus der Nahrung, allen voran Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe mit anti-oxidativen Eigenschaften. Eine kluge Wahl der Lebensmittel, eine vitaminreiche und fettarme Ernährung mit viel frischem Obst, Salat, Gemüse, Vollkorn und Fisch, mit wenig Alkohol und frei von Nikotin, gehört daher zu den einfachsten und günstigsten Möglichkeiten der Prävention gegen Stressfolgen.

Wer sich auch noch genügend Zeit nimmt, um bewusst und in Ruhe zu essen, gönnt sich nebenbei auch noch eine kurze psychische Erholungspause von der Arbeit - vorausgesetzt, er brütet mit Kollegen nicht auch noch beim Mittagessen über beruflichen Probleme.

Beziehungen pflegen bietet Schutz gegen Burnout

Unterstützende soziale Beziehungen (z.B. zum Partner, zur Familie, zu Freunden, Kollegen etc.) haben mithin die grösste Pufferwirkung gegen die schädigenden Effekte von Stress. Das kann als wissenschaftlich belegt gelten (für einen guten Überblick über die einschlägigen Studien hierzu aus über 25 Jahren Forschung siehe Wolf 1998 ³⁾). In zahlreichen wissenschaftlichen Untersuchungen wurde der lineare Zusammenhang zwischen wahrgenommener sozialer Unterstützung und "psychophysischem Befinden" aufgedeckt.

Dass es diesen Zusammenhang bzw. diesen Puffer-Effekt gibt, ist also unbestritten. Nur warum soziale Unterstützung so gut als Stress-Puffer wirkt und über welchen "Wirkungspfad" dies verläuft, darüber gibt es unterschiedliche wissenschaftliche Ansichten, unterschiedliche Wirksamkeitsmodelle. Es wird u.a. vermutet, dass soziale Unterstützung den Selbstwert, die Motivation, die Erfolgserwartung und die Verfügbarkeit eigener Fähigkeiten erhöht, behindernde emotionale Erregung reduziert und die Einschätzung von Stress und den eigenen Fähigkeiten positiv verändert, ferner positiven Einfluss auf das Problemlösungsverhalten der Person nimmt, ihr Wohlbefinden unmittelbar steigert und sie damit negative Ereignisse leichter ertragen und bewältigen lässt (vgl. Wolf 1998 ³⁾, S. 63f.).

Darüber hinaus hat soziale Unterstützung einen Einfluss auf gesundheitsrelevantes Verhalten, d.h. beispielsweise eine gesunde Ernährung, körperliches Training, die Einnahme erforderlicher Medikamente oder das Aufsuchen professioneller Hilfe (vgl. Wolf 1998 ³⁾, S. 64). Als wesentlicher Wirkfaktor für diese positiven Effekte von sozialer Unterstützung auf das Stresserleben und die Stressbewältigung kommt u.a. die Vermittlung von Autonomie an den Unterstützten und das Erleben von Verbundenheit zu anderen Personen in Frage. In jedem Falle stellt soziale Unterstützung eine essentielle Ressource zur Stressbewältigung dar und wird daher auch als "soziale Ressource" bezeichnet. Fatalerweise laufen gerade Burnout-Betroffene Gefahr, diese "Sorte" von Stressbewältigungs-Ressourcen vollkommen zu vernachlässigen. Erst vielleicht aus Zeitgründen, weil sie sich stark mit ihrer Arbeit identifizieren und sie wichtiger als alles andere nehmen, später dann (in einem fortgeschrittenen Burnout-Stadium), weil sie mittlerweile erschöpft, müde und überfordert den totalen sozialen Rückzug antreten.

In einigen Berufsgruppen wird bereits in der Aus- und Weiterbildung (z.B. bei Krankenpflegern, Lehrern) auf das Burnout-Thema aufmerksam gemacht und berufliche soziale Unterstützung in Form von themenbezogenen Gesprächskreisen und Selbsthilfegruppen organisiert.

Eigene Interessen und Hobbies pflegen

Erfolgserlebnisse, Kompetenzerleben oder schlicht die Freude an einer gerade ausgeführten Tätigkeit sind Kernaspekte freiwillig betriebener Freizeithobbies und aktiv verfolgter Interessen. Derartige Gefühlskomponenten sind eine Ressource bei der Stressbewältigung, indem sie - sofern regelmässig betrieben - einen emotionalen Ausgleich zu den als negativ und belastend wahrgenommenen Stresssituationen am Arbeitsplatz schaffen. Die Erholungskomponente ist bei Hobbies, die Freude bereiten und ohne übertriebenen Leistungsanspruch den Geist und die Seele in optimaler Weise anregen, deutlich höher, als wenn man die gleiche Zeit beispielsweise passiv vor dem Fernseher verbringt.

03.12.2012 - cmz

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Fussnoten:

1) Grüning, Martin: Marathon unter 4h in 6 Monaten. Meyer & Meyer, Aachen 2008

2) MRI (2008): Joggen macht high - und schmerzfrei. In: MRI News 03/2008, S. 3. Zu finden: hier

3) Wolf, I. A. (1998): Effekte von Stress, sozialer Unterstützung und Persönlichkeitsvariablen auf psychisches Befinden. Dissertation Universität Marburg.