Strategien zur Stressbewältigung

Stressbewältigungsstrategien, die die Ursache der Belastung reduzieren oder beseitigen, wirken natürlich langfristig am besten. Nicht immer aber gelingt das, und gerade bestimmte externe Stressfaktoren (z.B. anspruchsvolle oder schwierige Kunden, obligatorische Projekt-Deadlines o.ä.) lassen sich nicht mal eben einfach und schnell ausschalten.

Umso wichtiger ist es, individuelle Bewältigungsstrategien zu entwickeln, die die Stressreaktion des Menschen in ihrer Dauer und Intensität abmildern. Hier lässt sich zwischen kurzfristig und langfristig wirksamen "Coping"-Strategien unterscheiden.

Kurzfristig orientierte Bewältigungsstrategien sind vor allem dann relevant, wenn die Belastungsursache selbst gerade nicht verändert werden kann und der Stress akut oder unmittelbar absehbar ist. Unter die kurzfristig wirksamen Strategien fallen beispielsweise (vgl. u.a. Litzcke & Schuh 2007 ¹⁾, S. 55ff.):

• Abreagieren: z.B. mit der Faust auf den Tisch schlagen, mit dem Fuss stampfen, auf ein Kissen einschlagen, eine halbe Stunde zügiges Gehen, drei Minuten auf der Stelle hüpfen, Treppen auf- und absteigen etc.
  
• Ablenken: z.B. durch die Arbeit an einer anderen und stressfreien Aufgabe, durch ein Computerspiel, ein Telefonat mit einem Freund, Blumengiessen, ganz einfach die Fokussierung der Aufmerksamkeit auf etwas anderes
  
• Gedanken stoppen: negative Gedankenspiralen und Grübeleien bewusst durch ein lautes "Stopp"-Rufen unterbrechen und ihre Wiederkehr durch eine "Unsinnsformel" verhindern, d.h. durch die Konzentration auf ein sinnloses Wort, zu dem man keinerlei Assoziationen hat (z.B. "chalugo"). Das klingt albern, wirkt aber. Wenn man sich auf dieses Wort konzentriert und immer wieder selbst vorsagt, wird der Kopf frei, weil das Wort keinerlei Verbindung zu bedeutungsvollen Gedankeninhalten hat.
  
• Innere Distanz schaffen: eine altbewährte Methode, in akuten Stress-Situationen eine innere Distanz zu seinen stressverstärkenden Gedanken zu schaffen, besteht darin, diese Gedanken aufzuschreiben - in genau dem Wortlaut, wie sie im Kopf herumschwirren, also ggf. genauso wirr, verstückelt und chaotisch, wie sie einem eben gerade durch den Kopf gehen. Durch das Aufschreiben wird eine Distanz geschaffen, scheinbar überhandnehmende Unsicherheitsgedanken, Grübeleien oder Versagensängste lassen sich auf einem überschaubaren Blatt Papier (oder dem Computer-Bildschirm) festgehalten und erscheinen dadurch plötzlich handhabbarer.
  
• positive Selbstinstruktion: Hierbei geht es nicht darum, sich Dinge "schönzureden", und eine Problemlösung ohne Zutun zu erwarten, sondern darum, negative Gedanken und Gefühle (z.B. "Ich werde bestimmt versagen...", "Das schaffe ich nicht..." etc.) zu unterbrechen und sich mögliche Schwierigkeiten als bewältigbar vorzustellen (z.B. mit "Ich probiere es einfach mal."). Das geht vor allem dadurch, dass man sich die eigenen realistischen Leistungsmöglichkeiten und bisherige Erfolge vergegenwärtigt und dadurch etwaige Zweifel in den eigenen Gedanken beseitigt oder relativiert.
  

• Spontanes Entspannung-Suchen:
  z.B. durch einen kurzen Spaziergang, durch Zurücklehnen im Stuhl und aus dem Fenster in den Himmel schauen, an den letzten Urlaub denken, aufstehen und die Muskulatur lockern und einmal tief durchatmen - egal, wodurch man sich spontane Entspannung sucht: die Tätigkeit sollte stressfrei und unmittelbar durchführbar sein; ferner ist es wichtig, sie sich bewusst zu gönnen und kein schlechtes Gewissen dabei zu haben.
  

• Zufriedenheitserlebnisse schaffen: bewusst die Tätigkeiten ausführen, die nicht unter Nützlichkeitserwägungen stehen, sondern den persönlichen Neigungen entsprechen und das Wohlbefinden fördern; das können z.B. Freizeit-Hobbies sein, regelmässiges Beisammensein mit vertrauten Menschen, das Lesen eines unterhaltsamen Buches, als besonders sinnvoll bzw. erfüllend erlebte gemeinnützige Tätigkeiten etc.; auch hier gilt: wer derartige Tätigkeiten insgeheim abwertet oder sie sich nur mit einem schlechtem Gewissen gönnen kann, für den haben sie keine stressmindernde Wirkung, sondern können das Stressempfinden im Gegenteil noch erhöhen.

Allen o.g. Coping-Strategien ist gemeinsam, dass sie lediglich kurzfristige Erleichterung in akuten Stress-Situationen schaffen können. Sie sind sozusagen die kleinen Trinkpausen bei der Wüstendurchquerung. Sie lösen aber das Grundproblem nicht, d.h. die stressauslösenden Rahmenbedingungen bleiben weiterhin bestehen. Um auf längere Sicht in einer dauerhaft belastenden Arbeitsumgebung einem Burnout-Risiko zu entgehen, bedarf es daher langfristig wirksamer Coping-Strategien. Diese lassen sich nicht von heute auf morgen aufbauen. Sie setzen an oftmals liebgewonnenen Gewohnheiten oder über Jahre hinweg entwickelten inneren Einstellungen und Sichtweisen der Person an, weshalb ihre Veränderung die Betroffenen deutlich mehr Mühe und Geduld kostet.

Nachhaltige Hilfe gegen ein drohendes Burnout bieten nur langfristig wirksame Stressbewältigungsstrategien

Zu den langfristig wirksamen Stressbewältigungsstrategien gehören vor allem:

• das Ablegen der Opferrolle
  (siehe: Opferrolle ablegen)
• das Überprüfen der eigenen Erwartungen und privaten / beruflichen Ziele
  (siehe: Ziele überprüfen)
• Aufbau körperlicher und psychischer Ressourcen
  (siehe: Ressourcen aufbauen)
• Aneignung und Umsetzung von Wissen über Methoden des Zeitmanagements, Selbstmanagements, Konfliktmanagements und der Entspannung
  (siehe: Zeit managen)

25.11.2012 - cmz

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Fussnoten:

1) Litzcke, S. M. & Schuh, H. (2007): Stress, Mobbing, Burn-Out am Arbeitsplatz: Umgang mit Leistungs- und Zeitdruck. 4. vollst. überarbeit. Aufl., Berlin, Heidelberg: Springer.